Volledig scherm
Een omstander verkoelt het wandellegioen met een tuinslang tijdens de Vierdaagse 2013. © Flip Franssen

Vierdaagselopers, zo houd je je lijf deze dagen koel

NIJMEGEN - Gisteren was het al aardig warm en vandaag wordt het nog warmer op de eerste dag van de Vierdaagse. En dan schijnt het morgen zelfs tropisch te worden met temperaturen rond de 32 graden.

Hou houd je als wandelaar je hoofd – en de rest van je lijf – koel? Maria Hopman weet daar alles van. Als inspanningsfysioloog doet ze al enige jaren onderzoek onder Vierdaagselopers. Haar tips.

1. Outfit
Draag dunne kleding, die niet te strak om het lijf zit zodat de lichaamswarmte makkelijk afgevoerd kan worden. Draag geen zwarte kleren, omdat die warmte absorberen. Er zijn speciale shirtjes te koop, maar katoen kan ook prima; als het maar niet te dikke stof is. Draag een petje om een zonnesteek en uitdroging te voorkomen. Smeer vooraf en enkele keren onder het lopen in met zonnebrand. Neem een hoge beschermingsfactor.

2. Drinken
Voldoende drinken is belangrijk, want bij warm weer verlies je meer en sneller vocht. Begin niet met drinken als je dorst krijgt, maar direct van begin af aan regelmatig een paar slokken en dat de hele tocht door. Te veel drinken kan ook, meer dan een liter per uur, maar uit onderzoek blijkt dat Vierdaagselopers eerder te weinig vocht innemen. Koffie en thee drijven vocht af, maar blijf het toch consumeren als je het gewend bent. Anders krijg je hoofdpijn.

3. Eten
Een hele dag lopen zonder eten is geen goed idee. Eet niet te vet, maar licht verteerbaar voedsel. Anders is je lichaam veel energie kwijt aan het verteren. Eet ook als je geen honger heb, anders word je licht in je hoofd. Neem dan een paar keer wat kleine beetjes. Denk erom dat je voldoende zout binnenkrijgt (broodje kaas, paar zoute dropjes, kommetje soep, klein zakje chips): met het zweet wordt ook zout afgevoerd via de huid.

4. Tempo
Wandel in een rustiger tempo. Anders moet je hart harder pompen om de lichaamstemperatuur niet te ver te laten stijgen en dat kost extra energie. Neem vaker een pauze, onder bomen of op een ander schaduwrijk plekje.