Je hebt niets anders nodig dan een paar schoenen, vrijwel iedereen kan het en je kunt het direct vanuit je deur doen. Een laagdrempeliger sport dan hardlopen ga je niet vinden, zegt hardloopcoach Klaas Boomsma, verbonden aan de Vondelgym. ,,Ik zat in een kliniek om af te kicken van alcohol en coke. Het enige fysieke dat ik kon doen, was ’s ochtends vroeg wandelen of hardlopen.”

Die laagdrempeligheid heeft een keerzijde, weet gedragspsycholoog Johnny Buivenga van De Beweegreden. ,,Hoe motiveer je jezelf?” Wat kan helpen, is van hardlopen iets sociaals te maken. Samen met iemand hardlopen en samen inschrijven voor een hardloopwedstrijd. ,,Dat hoeft niet meteen een halve marathon te zijn”, benadrukt Buivenga. ,,Stel een haalbaar doel. Want als je je doel haalt, ga je ervaren dat het steeds beter gaat en dat geeft zin om weer te gaan.”

Een plan is het allerbelangrijkste, zegt Boomsma die een boek over hardlopen schreef. ,,Wandel de deur uit, jog de hoek om en ren een stukje in het park. Maar in plaats daarvan willen de meesten te snel, te veel en te hard. Ze rennen de deur uit en tweehonderd meter verder staan ze hijgend tegen een lantaarnpaal. Vanaf dat moment is dat je associatie met hardlopen.” Dat is volgens Boomsma te voorkomen met een hartslagmeter, maar er is ook een meer huis-tuin-en-keuken manier. ,,Als je tijdens het lopen niet een paar zinnen kunt zingen, dan ga je te hard.”

Voor een goed plan zijn op internet allerlei beginnersschema's te vinden, maar ook hardloopapps Runkeeper en De Nike Run Club kunnen handig zijn. ,,Daarmee kun je als beginner in een week of tien opbouwen naar een half uur hardlopen”, zegt Boomsma. Apps maken doelen volgens Buivenga ook kleiner. ,,Een kleiner doel is haalbaarder dan een groot doel, zoals in een paar maanden een bepaald aantal kilometer kunnen lopen. Bovendien is een procesdoel zoals elke week lopen eenvoudiger te halen dan een doel gebaseerd op een uitkomst. Kleine doelen halen motiveert voor het volgende doel.”

Een goede stok achter de deur van app zijn pushmeldingen. ,,Al kun je die ook zelf maken”, zegt Buivenga. ,,Als je ’s avonds je hardloopkleding klaar legt, is dat ’s ochtends een soort push melding om je aan je voornemen te herinneren.” Tegelijk is het een commitment, weet de gedragswetenschapper. ,,Het was weliswaar een kleine moeite om je kleding klaar te leggen, toch maakt de moeite die je er dan al in hebt gestoken het moeilijker om níét te gaan hardlopen.”

Hetzelfde mechanisme kun je volgens Buivenga inzetten voor kleding. Voor hardlopen heb je weliswaar geen dure kleding nodig, toch kan het helpen in een outfit te investeren. ,,Hoe meer geld en moeite je erin steekt, hoe groter de kans dat het je motiveert daadwerkelijk iets te gaan doen. Als die dure schoenen in de kast blijven staan, ga je je toch schuldig voelen.”

Een klein beetje opscheppen door je hardlooprondje te delen op sociale media kan volgens Buivenga effectief zijn. ,,Mijn ervaring is dat het motiveert om harder te gaan rennen.” De valkuil is dat mensen zichzelf overschatten en te hard gaat, zegt Boomsma. ,,Je kunt je enthousiasme ook laten zien door een leuke foto te delen.” Tegelijk kunnen we volgens Boomsma maar beter accepteren dat er altijd mensen zijn die sneller zijn. ,,We kijken altijd naar mensen die harder lopen, maar nooit naar de mensen die thuis op de bank zijn blijven zitten.”

Om sporten op lange termijn vol te houden, is het volgens Buivenga belangrijk om motivatie in te wisselen voor routine. ,,Simpelweg omdat motivatie fluctueert”, legt hij uit. ,,Slecht geslapen? Geen zin. Ruzie met je partner?” Routine is krachtiger. ,,Kies daarom een vast moment om te lopen. En als je dan een keer geen zin hebt? Doe dan het minimale: desnoods ren je een paar honderd meter, áls je maar loopt. Dat klinkt gek, maar zo hou je de routine in stand, wat op lange termijn de gedragsverandering in stand houdt. En het mooie is: als je dan toch al bezig bent, raak je gemotiveerd en willen de meesten toch niet meer stoppen.”