‘Te zwaar trainen na corona kan de kans op long covid vergroten’

Het aantal ziekenhuisopnames daalde vorige week, maar het aantal coronabesmettingen brak record na record. Onder hen: Johnny Buivenga. ,,Ik voelde me futloos”, zegt de gedragspsycholoog en sportcoach. ,,Ik was veel sneller moe dan normaal en mijn smaak en reuk ben ik nog steeds kwijt.”

Stilzitten is niet de sterkste kant van de sportcoach. ,,Dus heb ik mezelf na een paar dagen op mijn ‘rogue bike’ gesleept.” Maar even fietsen op deze extra zware hometrainer viel hem ‘vies tegen’. ,,Het was echt veel zwaarder dan ik gewend was. Het voelde alsof ik lange tijd geen cardio had gedaan en ineens te hard was gegaan. Zoiets voel je de hele dag nog.”

Toch was dat niet het ergste. ,,Waar ik van schrok is dat verschillende mensen vertelden dat te zwaar trainen na corona de kans op long covid vergroot.” Daarvan is sprake bij langdurige klachten zoals vermoeidheid, kortademigheid, pijn, hartkloppingen en zelfs depressie. Vooral voetballers zijn verontrust door berichten over acute hartproblemen. Sporten zou een hartspierontsteking als gevolg van corona erger kunnen maken.

Luister naar je lichaam, zegt Maria Hopman, hoogleraar Integratieve Fysiologie aan de Radboud Universiteit. ,,Span je in of train op basis van wat je lichaam aangeeft.” Als een training leidt tot toename van de klachten, dan heb je volgens de wetenschapper teveel gedaan en moet je rustiger opbouwen. ,,Forceer niet, dat kan leiden tot een terugval.”

Volgens het Longfonds en de Long Alliantie Nederland zijn veel mensen met long covid geneigd te veel van hun lichaam te vragen. Hun advies is wandelen, fietsen, tuinieren of koken. Ook Hopman adviseert wandelen als eerste stap om conditie op te bouwen, eventueel onder begeleiding. ,,Er zijn in corona gespecialiseerde fysiotherapeuten.”

Buivenga vond het maar frustrerend dat hij niet meer kon dan wandelen. ,,Ik kan me voorstellen dat anderen ook zo snel mogelijk zo fit willen worden als ze waren. Het voelt tegenstrijdig om juist rustig aan te moeten doen.” Vrijwel altijd gaat het volgens de gedragswetenschapper om mensen in beweging krijgen. ,,Nu het tegenovergestelde: hoe houd je jezelf in de hand?”

Stel je verwachtingen bij: ,,Accepteer dat sporten mogelijkerwijs zwaarder gaat worden dan je denkt en dat het vermoeiender wordt dan je verwacht. Omdat je daar op voorhand rekening mee houdt, kan dat helpen om opbouwen een minder vervelende ervaring te maken.”

Maak een opbouwplan: ,,Beschrijf zo concreet mogelijk wat je wilt gaan doen: wat wil je binnen welke tijd bereiken? En hou daarbij rekening met een rustige opbouw. Als je je doel niet specifiek maakt, is de kans dat je terugvalt in oude routines waardoor je te snel gaat.”

Neem in je plan een als-dan-plan op: ,,Wellicht merk je tijdens het lopen dat je wordt verleid toch een extra rondje te doen. Zet in je plan: als ik meer wil, dan denk ik aan de mogelijke negatieve consequenties van te snel gaan. Beeld je in wat er kan gebeuren als je te hard gaat: een terugval.”

Wie aan zijn lichaam voelt dat het goed gaat, kan wandelen het best uitbreiden met lichte krachttraining. ,,Met name om spiermassa terug te krijgen”, zegt Hopman. Een fanatieke sporter die een week niet kan trainen, raakt volgens de hoogleraar wel wat spiermassa kwijt. Op de intensive care gaat het helemaal hard. ,,De vuistregel is daar dat je in drie weken 25 tot 30 procent van je spiermassa verliest.”

Het lijkt wellicht overbodig, maar Hopman kan het niet voldoende benadrukken: bewegen helpt ziektes te voorkomen. Ook corona. Zo’n 80 procent van de coronapatiënten op de intensive care heeft overgewicht, meldt de Hartstichting. En 40 procent heeft zelfs ernstig overgewicht. Sporten mag, al is wandelen ook goed. ,,Er zijn grote spieren bij betrokken, zoals de been- en bilspieren. Spieren gebruiken suiker en grote spieren gebruiken meer suiker. Dat voorkomt dat een teveel aan suiker als vet wordt opgeslagen.”

Bekijk hieronder onze video’s over gezondheid: