Vetten. Sommige mensen griezelen ervan, weten de zussen Annemieke en Janine Jansen. ,,Wij ook soms”, vertellen ze. ,,Bijvoorbeeld van het vet dat soms aan rundvlees-in-een-gerecht zit", aldus Janine. ,,Toch bestaat onze voeding voor ongeveer 30 tot 35 procent uit vetten. En laat nu mediterrane voeding onder meer zo gezond zijn vanwege het hoge gehalte aan goede, onverzadigde vetten. Die vind je in ruime mate in olijfolie, vette vis en noten.”

Vandaag brengen de zussen een ode aan het paradepaardje van de mediterrane keuken: olijfolie. ,,Je kunt er bijna niet genoeg van consumeren", aldus Janine. ,,Een paar jaar geleden adviseerden de auteurs van een degelijk medisch onderzoek om ongeveer een halve liter per week te nuttigen. Dat u het weet! Om dat ‘bijna niet genoeg’ van daarnet in een zeker perspectief te plaatsen.”

Olijfolie grossiert in enkelvoudige onverzadigde vetten, bestaat daar voor zo’n 70 procent uit, aldus Jansen. ,,De meest smaakrijke variant, meestal extra vierge of extra vergine genaamd, scoort wat dit betreft het hoogst. Wat verder ook nog zo geweldig is aan olijfolie: het goedje zit boordevol polyfenolen. Onthoud dat woord, we gaan het nog vaak noemen. Polyfenolen zijn namelijk belangrijk voor onze gezondheid. Polyfenolen en andere antioxidanten beschermen ons lichaam tegen kwalijke invloeden van buitenaf. Daarmee bieden ze – tot op enige hoogte – bescherming tegen hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en zelfs dementie.”

,,En, klap op de vuurpijl: als je naar goed mediterraan gebruik extra vierge olijfolie over je salades of andere groente sprenkelt, worden de polyfenolen in het betreffende groen nog beter door je lichaam opgenomen.”

Diezelfde goede eigenschappen van de olie verdwijnen grotendeels bij verhitting. ,,Gebruik extra vierge olijfolie dan ook vooral weg van het fornuis", adviseren Jansen en Jansen. ,,Bakken doen we bij voorkeur in eenvoudige olijfolie of rijstolie. Want: plantaardig en allebei hebben ze een hoger walmpunt dan bijvoorbeeld zonnebloemolie. Zodra een olie begint te walmen, verbrandt die en zullen er schadelijke roetdeeltjes neerslaan in het gerecht in kwestie, zogeheten paks. Wij, Jansen & Jansen, bakken nooit (meer) in boter of margarine. Daar zitten namelijk vooral verzadigde, ongezonde vetten in. Bakken in olie gaat uitstekend.”

Annemieke: ,,Janine, die vroeger wel altijd margarine in de koekenpan deed, heeft uitgerekend dat ze zo’n 100 pakjes per jaar wegbakte!”

Dus maken de zussen vandaag een mediterrane maaltijd vol gezonde vetten. Een gewone, groene salade met een universele olijfoliedressing die je elke dag kunt eten. Van harte aanbevolen: elke dag een frisse salade bij de warme maaltijd.

,,We maken er vissticks van zalm bij, gebakken in rijstolie, veel gezonder (en lekkerder) dan kant-en-klare, zonder toevoegingen. Met daarbij boontjes overgoten met een pesto waar we geen pijnboompitten maar heerlijke hazelnoten voor gebruiken. De twee ingrediënten ontlopen elkaar niet veel qua voedingswaarde, maar variatie in de keuken is (bijna) altijd leuk.”

Ingrediënten voor de vissticks
400 gram verse zalm
1 ei
scheut melk
beetje paneermeel
rijstolie

Voor de sla en de dressing
4 little gems of andere sla
1 el mosterd
scheutje (witte wijn)azijn
scheutje citroen
handje bieslook
flinke scheut olijfolie
zout en peper

Voor de sperziebonen met pesto
400 g sperziebonen
50 g basilicum
50 g hazelnoten
25 g Parmezaanse kaas
1 teen knoflook
olijfolie

Bereiding
- Maak de vissticks door de vis in gelijke repen te snijden, natuurlijk in de vorm van klassieke vissticks. Kluts een ei los met een scheut melk, voeg wat zout en peper toe. Doe in een ander bord een laagje paneermeel. Haal de vis eerst door het ei en daarna door het paneermeel en herhaal dat. Bak de vis even om en om, aan elke kant een paar minuten.
- Ontdoe de sperziebonen van de puntjes aan weerskanten en kook ze beetgaar, niet tot snot. Meng met een staafmixer de basilicum, hazelnoten, kaas en knoflook. Giet er rijkelijk veel olijfolie bij. Roer de boontjes door de net gemaakte pesto.
- Meng de mosterd, azijn, olie en het citroensap met een garde, zodat het één geheel wordt. Kruid met zout en peper en de fijngesneden bieslook. Hussel er de kleingesneden sla doorheen.

De ovenschotel met courgette van Jansen en Jansen vind je hier.

Annemieke en Janine Jansen schreven Hart voor je lijf (2020), Mooi mediterraan (2020) en Hartstikke mediterraan (2018). Zij noemen zich pleitbezorgers van de mediterrane keuken: maaltijden met de goede vetten en koolhydraten en met minder zout en suiker. 

Voor trucjes en tips in de keuken ben je bij de serie Keukenheks aan het goede adres: