,,We zijn nog niet klaar met de vetten”, vallen de zussen Annemieke en Janine Jansen met de deur in huis. Vorige week vertelden ze alles over enkelvoudig onverzadigde vetzuren. ,,Waar de eerder besproken olijfolie dus veel van bevat.”

Daarnaast zijn er meervoudig onverzadigde vetzuren. ,,Een deel daarvan kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we daarom via voeding tot ons nemen”, legt cardioloog Annemieke uit. ,,Dit zijn de zogenoemde essentiële vetzuren. Het belangrijkste meervoudig onverzadigde vetzuur is omega 3. Daarnaast is er ook nog het evenmin onbelangrijke omega 6, waarvan linolzuur de bekendste variant is.”

Janine: ,,Verrijkt met extra linolzuur en omega 3!’ en meer van dat soort kreten zie je tegenwoordig op allerlei verpakkingen in de supermarkt staan. De voedingsindustrie smijt te pas en te onpas met zulke termen, voor producten die in hun geheel niet altijd even gezond zijn.”

Op zich zijn deze vetzuren nuttig, erkennen de zussen. ,,Omega 3 bijvoorbeeld is goed voor je cholesterol”, legt Annemieke uit, ,,met als gevolg dat je aderen minder snel dichtslibben.” Omega 6 is ook gezond, maar er is een maar: de verhouding tussen 3 en 6 moet wel ruim in het voordeel van nummer 3 zijn. ,,Rijstolie, door ons vaak gebruikt als bakolie, bevat relatief veel omega 6.”

Met een mediterraan voedingspatroon krijg je veel onverzadigde vetten binnen. Dat wil zeggen: als je inderdaad regelmatig (een keer of twee per week) verse vette vis of schaal- en schelpdieren nuttigt. Vette vissen zijn bijvoorbeeld zalm, makreel, haring en sardientjes.

_{Tekst gaat verder onder de foto...}

Daar zitten twee varianten van omega 3 in: EPA en DHA, weet Annemieke. De derde variant is ALA en die is vooral te vinden in plantaardige producten. In sojabonen en andere peulvruchten, lijn- en koolzaad en walnoten. Maar ook in bladgroentes, zoals spinazie, postelein, waterkers, veldsla en verschillende koolsoorten, zoals broccoli.

,,Daarom pleiten wij voor maaltijden met verschillende soorten groente”, vervolgen de zussen. ,,En met olijfolie, dus graag die andere pijler van het mediterrane voedingspatroon, waarover we de vorige keer schreven.”

,,Vandaag maken we een prima vetzuren-rijke maaltijdsalade met als hoofdbestanddeel een topper onder de vette vis: de makreel”, zegt Janine. ,,Zo’n gewone gerookte, kant-en-klaar in de winkel verkrijgbare. Die combineren we met een paar omega 3-rijke groentes, waaronder waterkers.”

Speciaal voor de eventuele kindertjes aan de dis hebben ze er stukjes appel aan toegevoegd. ,,Die de salade extra fris en knapperig maken. En let er vooral voor de kinderen op dat de vis echt graatvrij is.”

Maaltijdsalade met makreel

Ingrediënten
350 gram krieltjes (met schil)
200 gram doperwten (vers, of uit de diepvries)
200 gram edamame (vers, of uit de diepvries)
2 knoflooktenen
rijstolie
1 el mierikswortel (uit een potje)
2 el (echt lekkere) mayonaise
2 el kwark
1 tl mosterd
½ citroen
2 el kappertjes
olijfolie
75 gram waterkers
1 appel

Bereiding
- Was de krieltjes en snij ze halfdoor. Wij schillen ze niet, wel snijden we de eventuele lelijke plekjes weg. Kook de krieltjes, de doperwten en edamame in 10 minuten beetgaar. Onze krieltjes waren erg klein en daarom konden ze bij ons prima mee met de erwten en edamame. U kunt ze natuurlijk ook altijd apart koken. Giet de groentes af en spoel ze even na met koud water.
- Snij de knoflook heel fijn en bak hem even aan in rijst- of gewone olijfolie. Roer er de krieltjes, doperwten en edamame doorheen, vervolgens een flinke eetlepel mierikswortel. Als u denkt dat de eventuele kinderen dat niet trekken, hou dan wat mierikswortelloos groentemengsel apart. Laat afkoelen.
- Maak in een kom de dressing door de mayonaise met de kwark en de mosterd te mengen. Knijp er een citroenhelft boven uit, doe de kappertjes erbij en kruid met peper en als het moet een beetje zout. Roer er een scheut olijfolie doorheen.
- Maak de makreel schoon en let daarbij dus goed op de graten. Schil de appel en snij hem in blokjes.
- Ontdoe de waterkers van de dikste takjes en drapeer de rest op een schaal. Meng de afgekoelde groentes door de dressing en verdeel ze over de waterkers. Tot slot mogen de appelblokjes en de makreel erbij.

Annemieke en Janine Jansen schreven Hart voor je lijf (2020), Mooi mediterraan (2020) en Hartstikke mediterraan (2018). Zij noemen zich pleitbezorgers van de mediterrane keuken: maaltijden met de goede vetten en koolhydraten en met minder zout en suiker.

Voor trucjes en tips in de keuken ben je bij de serie Keukenheks aan het goede adres: