Telkens afgeleid van je werk? Zo los je dat op

Geconcentreerd werken is vaak lastig in een kantoortuin, maar thuis ligt er ook afleiding op de loer (stapel was, muziek bij de buren). Hoogleraar Stefan van der Stigchel helpt je de klassieke valkuilen te vermijden en gefocust aan de slag te gaan.

Je neemt je vol goede moed voor vandaag eens lekker aan het werk te gaan, maar je aandacht wordt telkens door iets anders gegrepen. 

Dit kun je eraan doen: Het makkelijkst is natuurlijk om alle technologie uit te zetten. Maar vaak ben je er dan nog niet. Aandachtsrituelen kunnen helpen je concentratie te vinden. ,,Je kunt niet van jezelf verwachten dat je van de ene naar de andere taak hopt”, zegt hoogleraar cognitieve psychologie Stefan van der Stigchel, die onlangs het boek Grip op je aandacht publiceerde. Met een aandachtsritueel bereid je jezelf voor op het werk dat je wilt gaan verzetten. Als je een ritueel hebt gevonden, doe je dat vervolgens elke keer voorafgaand aan een taak die veel concentratie vergt. Op die manier conditioneer je je brein en komt het in de concentratiemodus.

Zo pak je dat aan: Zo’n ritueel kan in de vorm van een kop thee drinken, even je mail opschonen, de was opvouwen. ,,Zolang het maar een simpele activiteit is waarbij je weinig hoeft na te denken.”

Oftewel: niet aan de taken beginnen die je eigenlijk gepland had op een dag, maar constant reageren op verzoeken van collega’s.

Dit kun je eraan doen: Maak afspraken met jezelf. ,,Reactief werken is niet altijd een probleem, maar er zijn momenten dat je iets uit jezelf moet doen”, zegt Van der Stigchel. Stel daarom heldere doelen op. Verwacht niet dat je een moeilijke en veeleisende taak in één keer af krijgt. Ook belangrijk: hou tussendoor pauze.

Zo pak je dat aan: Als je aan een lang stuk werkt, spreek dan bijvoorbeeld met jezelf af dat je elke dag minimaal 700 woorden schrijft. Stop ook niet teveel taken in een dag. Vaak worden mensen gestrest doordat ze te hoge verwachtingen hebben van het werk dat ze willen verzetten. Ook houden sommigen bij hun planning vaak geen rekening met taken tussendoor. Wat extra kan helpen, is jezelf belonen als je het doel hebt behaald.

Met name perfectionisten met weinig zelfvertrouwen blijken een kei in uitstellen. 

Dit kun je eraan doen: Zorg voor een leeg hoofd. 

Zo pak je dat aan: Komt het door een gebrek aan motivatie? Bedenk dan hoe het de vorige keer voelde toen je een taak had volbracht. Associeer de vervelende taak dus met iets positiefs, zoals een tevreden gevoel. Verhoog ook de drempel van ontwijkende gewoontes. Grijp je bijvoorbeeld snel naar je telefoon? Leg die dan uit het zicht. Laatste: maak het klein. ,,Geniet van die 300 woorden die je hebt geschreven. Loop naar buiten en eet een ijsje. Zo creëer je langzaamaan positieve associaties bij de taak.”

Ook snel afgeleid? Op Intermediair vind je allerlei online-cursussen die je helpen om structuur aan te brengen in je werk. Bekijk het aanbod op intermediair.nl/structuur.

Dit zijn de tips van coach Charlotte van ‘t Wout om de optimale focus te vinden: