Zes tips van de fysio aan thuiswerkers om rug- en nekklachten te voorkomen

Veel klachten gaan over een stijve nek, schouders of de onderrug. Ook RSI-achtige klachten komen vaker terug, last van de pols en elleboog. ,,Dat komt doordat veel mensen op hun laptop of telefoon werken. Dan ben je meer aan het priegelen wat zorgt voor lokale overbelasting.” Kanttekening: sowieso was er toename in dit soort klachten, nu nóg meer dan anders. ,,Meestal zitten mensen aan de keukentafel, zonder goede stoel en zonder scherm. Wij geloven dat je ook daar goed kunt werken, mits je je werkwijze aanpast.” 

Omdat we ook de komende weken nog wel even door moeten, thuis en zonder fysiotherapeut, zetten we de belangrijkste tips van Van Hoorn op een rijtje. 

1. Maximaal dertig minuten per keer
Het voordeel van thuiswerken – mits er geen kinderen rondlopen – is dat je heel gefocust aan de slag kunt. Er zijn geen collega’s die je storen, wat betekent dat je je eindelijk kunt verdiepen in die grote klus die al lang op zich liet wachten. ,,Het nadeel daarvan is dat je te lang in een houding blijft zitten. Dat maakt je kwetsbaar voor klachten. Ik adviseer om iedere dertig minuten even te bewegen.” Even een timer zetten dus. En dan hoeft het niet elk half uur meteen een hele wandeling te zijn, maar even staan is ook al goed. Na een uur, anderhalf uur, moet je wat langer bewegen, aldus Van Hoorn.  

2. Twintig minuten intensief wandelen 
Het is misschien een beetje voor de hand liggend, maar een goede wandeling doet wonderen. Van Hoorn: ,,Ik las net een bericht van een leverancier van sporthorloges: er is in de week van 15 tot 20 maart 11 procent minder bewogen in Nederland. In Italië en Spanje lagen die percentages logischerwijs nog hoger.” En dat is niet goed, volgens de fysiotherapeut. Twintig minuten stevig wandelen zorgt voor doorbloeding in hoofd en lichaam. Ook als je thuis werkt, heb je die beweging nodig om optimaal te presteren wat betreft hersenactiviteit.” 

Daarnaast zorgt beweging – zowel cardio als kracht – voor een goede weerstand. ,,Jouw energiecapaciteit wordt mede bepaald door de hoeveelheid ‘mitochondriën’ die je in je lichaam hebt. Reparatie van deze ‘energiecentrales’ gaat sneller door krachttraining. Je kunt de capaciteit bovendien uitbreiden door cardio”, aldus Van Hoorn.  

3. Een goede schouderrol 
Als je na dertig minuten even gaat staan, doe dan een schouderrol, adviseert Van Hoorn. ,,Even je schouders optrekken tot je oren, inademen en je schouders loslaten als je weer uitademt. Als we achter de computer werken, zijn we vaak voortdurend onbewust onze schouders aan het optrekken.” 

4. De ‘back stretch’ 
,,Je lichaam past zich aan wat je de hele dag doet”, zegt Van Hoorn. ,,Kijk maar eens naar mensen die bij een bank werken en na een lange dag naar buiten komen lopen. Je ziet dat ze allemaal naar de grond kijken en krommer lopen, omdat ze de hele dag een beetje naar voren gebogen waren en met een kromme bovenrug werkten.” Daarom zo zegt hij, moet je je rug op vaste momenten even strekken: de back stretch. Pak je handen vast achter je rug en beweeg deze naar achteren. ,,Dat is tegenovergesteld aan je normale houding. Ik zou dat elke twee uur even doen. Bijvoorbeeld als je een kopje koffie drinkt, koppel het aan een gewoonte die je hebt.” 

5. Let op je ademhaling 
,,We zien dat veel mensen op dit moment last hebben van stress. En daardoor slaap je slecht, krijg je stijve spieren en eerder last van lichamelijke kwalen”, aldus Van Hoorn. ,,Je hebt allerlei zenuwen in je lichaam en de nervus vagus is de enige zenuw die meer signalen krijgt van de organen naar de hersenen dan andersom. Hij loopt door het hart en de longen. Als deze het signaal geven dat dat ze rustig zijn, krijgen ook de hersenen een prikkel om rustig te worden”, legt hij uit. Belangrijk dus. Maar hoe doe je dat? Met een goede ademhalingsoefening. Van Hoorn adviseert ‘box breathing’: vier seconden inademen, vier seconden de adem vasthouden, vier seconden uitademen en vier seconden niets doen. ,,Een goede manier om even te kalmeren.” 

6. Tegen armklachten
RSI, of in de volksmond: een muisarm, ontstaat door veel herhalende bewegingen, vaak in combinatie met spanning in de nek- en schouders. ,,We zijn gewend om onze hand, ook als we hem niet gebruiken, op de muis te laten liggen. Daardoor staat er altijd een basisspanning op de onderarm”, zegt Van Hoorn. Zijn advies: haal die hand van de muis en wissel af met het toetsenbord. En als je even pauze neemt, na dertig minuten, laat je armen dan even langs je lichaam hangen en schudt ze los. Dat geeft ontspanning.” 

In onderstaande video gaat Arie Boomsma langs bij psycholoog Thijs Launspach. Launspach vertelt hoe je te veel stress kunt voorkomen.